05:45 ringer klockan. Jag vaknar pigg och förväntansfull, mitt i en dröm där jag glider fram i vattnet nästan lika snabbt och obehindrat som en delfin. Teknikstudierna på youtube och den mentala visualiseringen har uppenbarligen satt sina spår. Upp och hoppa – mot badhuset.

I artikelserien ”Search testar träning” provar vi olika typer av aktiviteter som kan vara ett bra komplement till seglingsträningen. Bra fysik är viktigt för oss alla oavsett om siktet är inställt på OS-medalj eller semestersegling. Den här gången beger vi oss till badhuset för att lära oss simma frisim som proffs. Förutom att vara en utmärkt träningsform som inte belastar kroppen så hårt, ger simning även god vattenvana. En bra grej för alla som vistas nära vatten och då speciellt för oss som ger sig ut i lite mindre och sportigare båtar.

Min relation till simning är komplicerad. Jag gillar att bada, hoppa från klippor, plaska och snorkla med fenor. Men att göra längder i simhallen har aldrig riktigt lockat. De få försök som gjorts har varit i samband med rehabilitering av skador och tyvärr har jag nog inte varit i mitt mest positiva sinnelag vid dessa tillfällen. Med en negativ inställning, dålig teknik och sviktande morgonhumör har det alltid slutat med att jag surt haltat från bassängen med en smak av klor i munnen och ogjort ärende.

Men den här gången skulle det bli annorlunda. Vi på redaktionen insåg att det behövdes proffshjälp och anmälde oss till en crawlkurs för vuxna nybörjare hos Göteborgs Sim. Vid det första försöket fick crawlandet avbrytas redan efter en halv bassänglängd och upprepade kallsupar. Men instruktören Erla Johansson försäkrade att hon sett svårare fall och att även vi skulle kunna lära oss.

Gruppen träffades en gång i veckan under en termin. Efter första passet var mitt mål att kunna frisimma 100 meter utan paus. Ett ambitiöst mål kändes det som då, men redan efter en månad lyckades jag faktiskt uppnå detta. Där ser man vad regelbunden träning i en trevlig grupp med duktiga instruktörer kan göra.

Vi skulle lära oss frisim (samma sak som crawl). Det var fascinerande att se hur instruktörerna lyckades dela upp detta simsätt i så många små delar; hur man kupar handen, hur den rör sig genom vattnet, andningen, kroppshållningen, bensparken och så vidare.

Ett typiskt träningspass inleds med ett par hundra meters uppvärmning eller ”insim” som simmarproffsen kallar det. Insim får mig att tänka på en tjusig inledningsceremoni vid ett stort simmästerskap, men det är alltså en helt vanlig uppvärmning det handlar om. Därefter blir vi informerade om dagens tema. Exempelvis kunde det vara bensparkens förlovade konst, armföring eller överkroppsvridning. Vi ger oss iväg och försöker tänka på tekniken. Hela tiden får vi tips från instruktörerna vid bassängkanten. Det var frustrerande när man misslyckades med den korrekta kroppsvridningen, eller när man glömmer av att andas regelbundet, men så plötsligt kommer man över en liten tröskel, något händer och man får till en bra längd och kommer fram till andra ändan utan att vara varken andfådd eller ha svalt kallsupar. Då är det kul att träna.

För mig var den stora utmaningen att lära mig flera nya saker på en gång. Att bara simma och hålla andan gick utmärkt, men när jag skulle synka andningen var det som om benen bara stängde av. Det gick en kort stund men irriterande ofta sjönk benen mot botten och jag var väldigt lite strömlinjeformad. För mig kom den stora vändningen när simlärarna tog fram ”dolmarna”. Det låter inte helt rumsrent men en dolme är simmarspråk för ett träningshjälpmedel som består av en bit skumplast som man klämmer fast mellan benen. Den gör att man kan simma utan att använda benen. För mig var det förlösande då jag kunde koppla bort den undre delen av kroppen för en stund. Motsvarande hjälpmedel för att träna benspark är en liten platta av skumplast. Den är chockerande nog döpt till ”plattan”. Efter den intensiva träningen med och utan hjälpmedel var man trött men glad och såg fram emot ett lugnt ”utsim” men ack nej, då bytte
de språkbruk totalt och bad oss göra ett ”avbad”. Där och då lovade jag mig själv att aldrig vara dryg, nedsättande eller rätta en stackars landkrabba som använder, snöre, golv, höger och vänster eller något annat fullt förståeligt utryck ute på sjön.

Simkursen var givande och gav mersmak. Jag känner att jag utvecklat min teknik tillräckligt för att med glädje gå ner till simhallen och köra själv. Det är en stor framgång. Med simningen har jag fått en ny bra träningsform som komplement, en bra allsidig helkroppsträning som främjar både uthållighet och rörlighet utan att slita för mycket på lederna. Speciellt bra tror jag simning kommer att vara för mig vintertid då det ibland är svårt att motivera sig att trotsa vädrets makter och det känns dessutom som om uthållighetsträning utomhus sliter mer än på sommaren. Framförallt känns det riktigt bra att kunna ta till simningen som rehab för stora och små framtida skador.

NÅGRA ENKLA TEKNIKÖVNINGAR

Dolme

Simma med dolme och fokusera på armtag, andning och vridning. Testa olika mycket öppen och kupad hand. Prova olika andningsmönster och se vilken som passar dig och den fart du för tillfället håller bäst.

Paddlar

Det finns paddlar av olika storlek som man kan sätta på händerna för att träna armarna extra. Det går snabbare men blir samtidigt tyngre för armarna.

Platta

Håll plattan i händerna och försök få till en effektiv benspark som tar dig relativt snabbt framåt. Till en början kan du fuska med andningen och titta upp som i bröstsim. När du blir lite bättre kan du även lägga in rotation.

”Tumme i armhålan”

Se till att din tumme vidrör din armhåla varje gång din arm rör sig bakifrån och fram ovan vattnet. Detta hjälper dig att öva in en effektiv rörelse där armen inte vandrar för mycket ut åt sidan.

”Kill i kill”

Detta är en vidareutveckling av “Tumme i armhålan” som du kan testa när du fått upp rörligheten i axlarna. Här drar du tummen längs hela kroppssidan på väg fram mot armhålan.

"Hand på hand"

Det kan vara bra att glida lite på varje armtag genom att pausa en kort sekund precis när man är utsträckt och med båda armarna framför sig. Det är svårare än det låter och som en liten påminnelse kan man testa att lägga den ena handen på den andra en kort stund.

TEKNIKTIPS

Kroppshållning

Du skall vara rak, smal och strömlinjeformad. Spänn bålen ordentligt och var noga med att du inte svankar för mycket. Titta rakt fram i färdriktningen. Simning handlar mycket om att hushålla med energi och mycket av detta kommer från en bra kroppshållning och mjuka följsamma rörelser.

Rotation

Kroppen skall vara spänd och blicken riktad framåt, nästa steg är att du låter kroppen
rotera från sida till sida runt den axel som din raka kropp bildar. Dina axlar vrider sig men huvudet ligger stilla. Lite som en kyckling på ett roterande spett, bara det att du ångrar dig och byter håll efter varje halvvarv. Grillytan kommer att bli ojämn men du kommer att röra dig ekonomiskt genom vattnet och armtagen och andningen blir lättare att få till.

Andning

Andas ut genom näsan under vattnet mellan inandningarna. Se till att du verkligen andas
ut all luft du har i lungorna, annars blir din andning stressad och ytlig. Vid inandningen vrider du upp huvudet, tittar snett bakåt och andas in nära din armhåla. I träningssyfte är det bra att andas in omväxlande på vänster
och höger armtag så att du inte blir ensidig, prova att andas in på vart tredje eller vart femte armtag.

Benspark

Rörelsen skall komma hela vägen från höften och initieras av rotationen. Du skall ha ganska raka ben, avslappnad fotled men spänna fotbladet. Snärta hela vägen från höften, tänk dig att du skall sparka av dig en sandal. Undvik ”cykling”.

Armtag

När handen under vattnet påbörjar sin väg bakåt skall du spreta lite lagom på fingrarna, tänk dig att du pressar en vattenmassa, en ”tunna med vatten” bakåt och under dig.
Den andra handen är på väg framåt ovanför vattenytan, se till att armbågen är böjd och att handen passera nära utmed din kropp.

Text: Fredrik Aurell