Detta är den sjätte och sista artikeln tillsammans med Tommy Ivarsson, som handlar om hur man kan hjälpa kroppen att prestera under träning och tävling. Tommy har en fil.mag inom biomedicin med inriktning mot idrottsnutrition för prestation. Tillsammans med kollegorna Simon Gustavsson (fil.kand biomedicin), som har cyklat Sveriges längd utan intag av kalorier, och före detta proffsseglaren Fredrik Bäckson, som sadlat om till triathlon, driver Tommy Umara AB som bland annat tillverkar bars, gel, energidryck samt tillskott. Tommy och Simon ligger också bakom “Prestera Mera” där man kan vidareutbilda sig inom kost och träning med fokus på idrottsprestation.

Flerdagarstävlingar är den allra värsta utmaningen på många vis. Vilotiden är inte alltid bestämd, och är den det, kan den vara riktigt kort. Sömnen kanske inte alltid är på topp och kosten brukar i de flesta fall bli lidande på ett eller annat sätt. Vi vet dock att kosten är lika viktig som sömnen för att kunna prestera och hålla huvudet skärpt över flera dagar. Därför kommer här en rekommenderad plan som hjälper dig.

Börja enkelt med en vanlig kolhydratladdning

Kolhydratladdning är i grund och botten väldigt simpelt, med målet att se till att du har välfyllda glykogendepåer. Men krångla inte till det. Att träna och tävla med fyllda depåer har åtskilliga fördelar och forskningen är enig om att fyllda glykogendepåer är fördelaktigt jämfört med tömda när det kommer till prestation. Utöver effekten på den akuta prestationen kan du som idrottare träna oftare, längre och hårdare utan att riskera negativa fysiologiska och psykologiska effekter av träningen.

Kroppen är väldigt effektiv på att fylla upp glykogendepåerna. Du kan lagra cirka 400 gr glykogen i musklerna och ytterligare cirka 100 gr i levern, d v s runt 500 gr. Med en bra laddning kan du öka mängden med ytterligare 100 gr, vilket kan göra enorm skillnad över tid.

En sänkning av hjärnans glykogendepåer påverkar vår trötthet. Under två timmars löpning hos möss har man kunnat observera en sänkning på 34-60% i hjärnglykogendepåerna, vilket kan vara en av förklaringarna till den överväldigande centrala trötthet, som uppstår vid längre aktiviteter. Detta är dock inte undersökt hos människor ännu. Men vem känner för att göra högskoleprovet efter tre etapper?

Rekommendationer

Är du idrottare är rekommendationerna ett intag av 8-12 gr kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn i 2-3 dagar. Väger du 80 kg bör du sikta på att få i dig runt 800 gr kolhydrater/dag. Omräknat i energi blir detta i runda slängar 1920-3200 kcal från kolhydraterna. Alla typer av kolhydrater kommer till slut att resultera i muskelglykogen så länge depåerna inte redan är sprängfyllda. Låt tycke och smak leda dig till dina kolhydratkällor här, men undvik komplexa, fiberrika kolhydrater sista dagen för att inte stressa magen. Se inte kolhydratladdningen som en ursäkt för att äta skräpmat, utan sikta på lätta kolhydrater sista dagen i alla fall.

Precis före start

Äter du din sista måltid några timmar inför start så kommer du att ha välfyllda glykogendepåer. Nivåerna sjunker dock för varje gång dina muskler spänns, varvid du vid startlinjen troligtvis inte är till 100 % fylld. Ett väldigt bra tips är därför att 15-30 minuter inför start, dricka en liten andel av den sportdryck/energikälla som du har med dig ut på båten. Dessa kolhydrater kommer inte att hinna lagras in som muskelglykogen, men en intressant faktor är att dina tarmar hamnar i standby-läge för att ta emot mer kolhydrater. Du slipper alltså vänta på att kroppen ska väcka upptagningsmekanismerna, utan dessa är redo och klara för att ta upp energin redan från startlinjen. Sedan är det upp till dig och tävlingssituationen att välja hur du lägger upp din energitillförsel.

Intag under tävling

Här är väl den mest utmanande delen, hur får man i sig energi när pulsen är på topp och allt händer på samma gång. Mitt tips är att ha en flaska med hjärtvalsmunstycke liggande på ett lämpligt ställe. Denna behöver du inte öppna/stänga utan den är självstängande, du behöver bara ta flaskan, sikta mot munnen, trycka till och energin/vattnet sprutar in. Därefter är det bara att lägga ner flaskan igen och den sluter tätt. Specialized har sådana speciallock som kallas Watergate. Du kan googla (Purist, Watergate, Hjärtvalvsklaffar) eller spana efter dem på Umaras hemsida.

Seglingen i sig avgör när det passar att få i sig mera energi. Det kan tyckas onödigt att inta extra energi om det bara handlar om 15 minuter. Det är det också om det bara är en 15-minutare du kör. Men ska du snart tävla igen räknas varje gram du kan få in i systemet. Vi kan inte energikompensera fullt ut, varvid vår trötthet kommer förr eller senare. Kan du bara hålla skallen fräsch så länge som möjligt, så minimerar du risken för ödesdigra misstag vilka lätt kostar placeringar.

Direkt efter avslutad tävling

Så fort pulsen gått ner något, ska du se till att få i dig energi för att starta återinlagringen. Detta har jag redan tagit upp i ett tidigare nummer och i podcasten Prestera Mera om du vill läsa/höra mer. Så gå iland, få i dig snabb energi direkt (sportdryck, återhämtningsdryck, banan, juice, proteinbar et c) och ladda om inför nästa omgång.

Är det mindre än tre timmar till nästa start, så ät något stabilare som en lätt pastamåltid eller liknande direkt efter avslutad etapp, och därefter enligt ovan rekommendation plus lite lätt sportdryck för att fylla upp det sista precis inför start. Är det max en halvtimmes vila inför start igen, rekommenderar jag en halvliter vatten blandat med någon form av återhämtningsdryck, eventuellt även en energibar om hungern kommer krypande.

Text Tommy Ivarsson